I dolori muscolari che compaiono dopo l’allenamento sono una sensazione comune e fastidiosa che può verificarsi dopo aver svolto attività fisica intensa o insolita.
Le cause principali sono diverse, a cominciare dai microtraumi alle fibre muscolari: durante l’allenamento, soprattutto se intenso o inusuale, le fibre muscolari possono subire piccoli strappi o microtraumi. Questi microtraumi causano una risposta infiammatoria che porta a dolore, rigidità e indolenzimento.
Tra le altre cause possiamo citare anche l’accumulo di acido lattico anche se, occorre dirlo, si tratta di una causa minimale: un’idea diffusa, ma errata, è infatti che i dolori muscolari siano causati dall’acido lattico. In realtà, l’acido lattico si accumula durante l’esercizio e viene smaltito rapidamente dal corpo. Il suo ruolo in questo caso è dunque minimo.
Più frequente è invece il rilascio di sostanze infiammatorie: durante l’esercizio, i muscoli rilasciano sostanze infiammatorie come le prostaglandine e le interleuchine, sostanze che contribuiscono all’infiammazione e al dolore muscolare.
Tra gli altri fattori che influenzano la comparsa:
- Intensità dell’allenamento: i dolori muscolari sono più probabili dopo un allenamento intenso o insolito.
- Livello di forma fisica: le persone con un basso livello di forma fisica sono più soggette ai dolori muscolari post allenamento rispetto a quelle già allenate.
- Tipo di esercizio: esercizi eccentrici (come quelli che abbassano il peso) causano più dolori rispetto a quelli concentrici (come quelli che sollevano il peso).
- Età: i giovani tendono ad essere più soggetti ai dolori muscolari rispetto agli anziani.
Cosa fare per prevenire o ridurre i dolori
Fortunatamente, con qualche piccolo accorgimento è possibile prevenire o ridurre i dolori muscolari post allenamento:
- Riscaldamento e defaticamento: riscaldarsi prima dell’allenamento e defaticarsi dopo aiuta a ridurre i microtraumi e l’infiammazione muscolare.
- Aumento graduale dell’intensità dell’allenamento: se sei alle prime armi con l’esercizio fisico, aumenta gradualmente l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti per dare tempo al tuo corpo di adattarsi.
- Idratazione: bere molta acqua aiuta a mantenere i muscoli idratati e a ridurre l’infiammazione.
- Alimentazione: assumere cibi ricchi di proteine e carboidrati dopo l’allenamento aiuta a riparare i muscoli e a ridurre il dolore.
- Riposo: concediti il tempo necessario per recuperare tra gli allenamenti.
- Stretching: lo stretching delicato dopo l’allenamento può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre il dolore muscolare.
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