Il veganismo, come definito da The Vegan Society, è “un modo di vivere che cerca di escludere, per quanto possibile e praticabile, ogni forma di sfruttamento e crudeltà verso gli animali, per il cibo, l’abbigliamento o per qualsiasi altro scopo”. Una dieta vegana è dunque esente da tutti i prodotti di origine animale, siano essi derivati dalla macellazione (come la carne) o da altri fattori (come uova, latticini e miele).
Il rapido aumento del veganismo in tutto il mondo occidentale ha portato ad un’esplosione di nuovi alimenti e pasti pronti, e quindi oggi non è mai stato più facile iniziare una dieta vegana. La rimozione di tutti i prodotti di origine animale dalla dieta comporta naturalmente alcune sfide nutrizionali, ma queste possono essere affrontate con consapevolezza e pianificazione.
Se si sta dunque passando a una dieta vegana a tempo pieno, è bene farlo gradualmente. Il proprio corpo ha infatti bisogno di tempo per adattarsi al diverso equilibrio degli alimenti, e l’esperienza sarà più piacevole se vi date il giusto tempo di scoprire la ricchezza di cibi e ricette vegane e di ricercare nuovi posti dove mangiare fuori.
Non dare per scontato che tutti i prodotti vegani siano sani. Una torta vegana è ancora una torta, e si può ancora consumare troppo cibo lavorato, sale, zucchero e grassi in una dieta vegana.
Una delle maggior sfide è poi quella di ottenere abbastanza proteine nella propria dieta. Gli uomini dovrebbero mangiare circa 55g di proteine al giorno, le donne 45g. Considerato che non si possono mangiare alimenti animali o da essi derivati, bisognerà cercare di reperire tali risorse altrove, come:
Noci e semi: facili da mescolare in insalate o da usare per uno spuntino, in genere contengono 15-20g di proteine per 100g. C’è anche una gamma crescente di burri di noci da provare. La polvere di arachidi può essere aggiunta a frullati o salse.
Fagioli e lenticchie possono addensare salse, zuppe, e dolci e tendono a includere circa 10-20g di proteine per 100g.
I prodotti a base di soia, come il tofu, sono piuttosto poveri di grassi e possono essere utilizzati in vari modi. Il tofu contiene circa 8g di proteine per 100g. Anche il latte di soia e lo yogurt di soia sono buone fonti di proteine.
Le proteine del grano (seitan) e i semi di soia fermentati (tempeh) sono sostituti della carne masticabili che hanno un sapore meno sottile del tofu ma più ricco di proteine.
Abbondano inoltre i prodotti a base di proteine fortificate, comprese le sfere di energia vegan. Fate attenzione alla quantità di zucchero e grassi in essi, perché le proteine non sono sempre sinonimo di salute!
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