Potrebbe sembrare strano, ma che ci crediate o no, la maggior parte di noi non respira correttamente, specialmente quando le emozioni iniziano a intensificarsi e l’io emotivo inizia a prendere il sopravvento. Quindi, cambiare il respiro può effettivamente aiutarti ad accedere al tuo sé saggio.
Presta attenzione al tuo respiro per un momento, e nota da dove stai respirando in questo momento: È il tuo petto? Il tuo addome? O forse da qualche parte nel mezzo? Le persone che sono ansiose su base regolare tendono a respirare poco profondo, dal petto. Ma anche se stai respirando bene proprio ora, in questo momento, è probabile che quando le emozioni iniziano a intensificarsi, il tuo respiro diventi più superficiale.
Respirare profondamente dall’addome invia segnali al tuo cervello che sei rilassato, così che, anche se non ti senti rilassato, ti aiuterà gradualmente ad arrivarci. Ciò significa che quando stai provando emozioni intense non è che ti sentirai totalmente calmo e in pace, ma che le tue emozioni scenderanno di una tacca o due e diventeranno almeno un po’ più sopportabili. La respirazione profonda invia anche più ossigeno alle parti pensanti del tuo cervello, il che ti aiuterà ad accedere alla tua saggezza interiore, in modo da poter pensare a cosa fare che potrebbe aiutare ulteriormente a ridurre le emozioni dolorose che stai vivendo.
La maggior parte di noi dimentica come respirare correttamente ad un certo punto della nostra vita, probabilmente in parte perché quando invecchiamo i nostri livelli di stress tendono ad aumentare, e tendiamo a mantenere la tensione e lo stress nei nostri muscoli addominali; quando i nostri muscoli addominali sono tesi, rende più difficile respirare profondamente. Quindi in questo esercizio, rivedremo come respirare correttamente, usando il diaframma.
Come effettuare la respirazione addominale
Per prima cosa, prenditi un momento per notare il tuo respiro. È profondo o superficiale? Cosa si muove di più quando inspiri, il petto o la pancia (o forse una via di mezzo)? Nota il ritmo del tuo respiro: stai respirando velocemente o lentamente? (Ecco un consiglio: dovresti fare da dieci a dodici inspirazioni al minuto).
Ora appoggiati comodamente su una sedia (ma non metterti così comodo che potresti addormentarti!). Metti le dita sullo stomaco in modo che le loro punte si tocchino appena, proprio intorno al tuo ombelico. Quando inspiri, vuoi vedere i tuoi polpastrelli alzarsi leggermente mentre la tua pancia si gonfia; quando espiri, i tuoi polpastrelli si riuniranno di nuovo mentre la tua pancia si sgonfia. Pensa al tuo stomaco come a un palloncino: quando ci metti dentro l’aria, si gonfia; quando fai uscire l’aria, si sgonfia.
Respirare in questo modo potrebbe sembrarti forzato o innaturale in questo momento, e va bene, fallo comunque! Se hai le vertigini o la testa leggera, stai respirando troppo velocemente, quindi, meglio che puoi, rallenta. Potresti scoprire che devi spingere l’aria verso il basso nel diaframma per gonfiare la pancia; se lo trovi davvero difficile, puoi provare a fare questo esercizio sdraiato, che rende un po’ più facile far scendere ulteriormente l’aria, oltre il petto. Fallo per qualche istante, facendo attenzione al tuo respiro, notando come ci si sente a respirare profondamente. Osserva la tua pancia mentre si alza e si abbassa con ogni respiro, e quando noti che la tua attenzione ha vagato, riportala al presente, meglio che puoi senza giudicare.
Questo si chiama respirazione addominale, o respirare dal diaframma, che è il muscolo che si trova sotto i polmoni e li aiuta a respirare. E questo è il modo in cui dovresti respirare, ed è il modo in cui respiri quando sei profondamente addormentato o completamente rilassato. Ricorda, respirare in questo modo è respirare come se fossi rilassato, il che manda segnali al tuo cervello che sei rilassato, il che in effetti ti aiuta a rilassarti!
Di nuovo, respirare in questo modo può aiutarti a calmarti quando stai vivendo emozioni intense. Ma non cadere nella trappola di usare questo (o qualsiasi altro) esercizio di mindfulness solo quando ne hai “bisogno”. Se respiri consapevolmente in questo modo su base regolare, il tuo corpo inizierà naturalmente a respirare in questo modo da solo. Ciò significa che il tuo livello generale di emozioni dolorose diminuirà. Naturalmente, non dimenticare che più pratichi qualcosa, più ti viene naturale, quindi una volta che lo hai praticato per un po’, ti sarà anche più facile usare questo esercizio per aiutarti a sentirti più calmo quando le tue emozioni sono elevate.
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